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【蔡經謙報導】許多民眾努力控制飲食，健走、跑步樣樣來，但卻仍然小腹凸凸似乎都沒瘦到肚子，做肌力訓練時也總是覺得體幹無力，日專家表示，或許是運動時都沒用到內核心肌群。
訓練體幹不可缺少的內核心肌群（inner unit）
許多民眾應該都常聽到「體幹訓練」這個名詞，卻總是不知其意。日本物理治療師堀川有希（暫譯）指出，體幹是身體的軸心，指的是除去頭部、手部及腳部的身軀部分，包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。
而內核心肌群（inner unit），則作為體幹的核心，位於腹腔之中，包含骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌（位於腰椎旁）、橫膈膜，這4個腹腔深部的肌肉，會在腹部內做出一個穹狀的空間，能穩定腹腔，使腹腔鬆弛且柔軟。
鍛鍊內核心肌群的好處
堀川有希指出，內核心肌群是人類不管做什麼動作，最初的「原動力」。因此，持續鍛鍊內核心肌群，能夠使得這4個肌肉有力，除了小腹會漸漸消失、姿態變得好看之外，對於抑制疲勞、防止受傷、提升代謝、緩和腰痛等疼痛與僵硬，以及預防與改善漏尿及骨盆腔器官（膀胱、直腸、子宮）脫垂都有好處。若內核心肌群不佳，不只得不到上述的好處，平時做運動或其他動作時也無法得心應手、游刃有餘。
雖然想要控制內核心肌群，不過由於該肌群是位於身體深層的肌肉，因此無法如鍛練手臂肌肉般，能輕易看見並理解肌肉的運動。不過，仍然可以藉由些微控制來稍微感覺到這些肌肉，就讓物理治療師堀川有希來告訴大家方法吧。
Draw in 腹式呼吸法
控制內核心肌群的基本便是「Draw in」。Draw in有吸入的意思，彷彿讓肚臍與脊椎接近一般，收縮腹部的肌肉，是提高腹壓的方法。
由於內核心肌群位於腹腔深處，躺下進行腹式呼吸是最容易感受到內核心肌群的方法，進行時，首先仰臥、兩腳彎曲，手掌放肚子上進行腹式呼吸，並記得吸氣時腹部凸起，吐氣凹陷。
此外，在內核心肌群的4個肌肉中，最容易有感受的是腹橫肌，只要感受到腹橫肌在動，就可以知道其他三處肌肉因為連動的關係也會跟著動。堀川有希也解釋，腹橫肌又被稱為「天然的馬甲」，像束腹般成筒狀守護腹部與腰部，吸氣時束腹會擴張、吐氣時會收緊，而感受的關鍵就在於吐氣時腹橫肌的收縮。
正確腹部呼吸＋瑜伽動作幫助瘦肚子！下一頁看看推薦哪些動作吧
漸漸熟悉呼吸的方法、感覺到內核心肌群的運作以後，不管是坐著、站著、跪著還是爬樓梯，不論是什麼樣的姿勢都可以進行腹式呼吸。
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在draw in腹式呼吸的情況下來做瑜伽吧！
由於在draw in腹式呼吸的情況下是有在使用內核心肌群的，因此保持這個狀態，來實際嘗試做瑜伽看看吧。
棒式
棒式是使用體幹最有代表性的瑜伽姿勢。以往只用手臂的肌肉來支撐而覺得這個動作很辛苦的人，與腰部一直翹起來的人，可能沒有使用到內核心肌群，腹部軟趴趴。現在使用draw in腹式呼吸使腹部凹陷，再挑戰一次吧。
PTI認證專業體能訓練師中野‧詹姆士‧修一將棒式稍微變化，更能訓練體幹。
做棒式時前臂撐地置於肩下，膝蓋著地，小腿抬起。
吐氣時微微縮肛，彎曲腹部，想像背部抬高成圓形，低頭眼睛看向肚臍4秒，接著吸氣4秒回復棒式。
手腳離地式
四肢著地後，將右臂向前伸出，左腳向後伸出。維持平衡的同時，大多人腹部會像吊床般垂下、沒使用內核心肌群，務必使用腹式呼吸進行吧。
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堀川有希表示，還有很多其他的瑜伽姿勢可以練習，在做各式各樣的瑜伽動作的同時使用draw in腹式呼吸來讓內核心肌群工作是有其必要的。內核心肌群有無運用，姿勢的安定感、力量強弱及平衡感都會有所差異。可以的話，親自嘗試看看，體驗體感上的不同，就能明顯地察覺到差異了。
不過，若是放鬆姿勢與伸展姿勢，就先放鬆內核心肌群的力量，好好地放鬆與伸展吧。
參考資料:
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